目前位置: 首頁 > 知識中心 > 個人成長 > 如何「跑路」不受傷?

如何「跑路」不受傷?

提供機構:

亞太培訓顧問

加入收藏
收件人email:
寄件人姓名:
寄件人email:

愈來愈多人愛上慢跑。但如何讓你的「跑路」人生愈跑愈健康,而不會跑出傷害?


十一月的第一個週末,太魯閣峽谷馬拉松賽就要登場。開放報名四小時就額滿。


十二月中的富邦台北馬拉松路跑,超過四萬名的報名人次,十月底,也逼近額滿。

台灣,愈來愈多人在慢跑。

臺安醫院新起點運動中心管理師黃慶旻觀察,今年以來,除了七、八月因為天氣熱不適合路跑外,從一月到十二月,月月都有路跑賽,密度比以往都高。

特別,時序進入秋天,少了高溫烈日,乾冷的空氣,讓跑步時呼吸道與肺部也更舒適。

慢跑好處多多,且容易上手。

它需要的技術與器材門檻低,簡單一雙球鞋就能上路,此外,中華民國路跑協會秘書長陳華琱]指出,慢跑比許多運動緩和,不容易造成運動傷害。

慢跑對穩定情緒,也有幫助。

台北體院運動科學研究所教授郭家驊指出,研究發現,三十分鐘的慢跑,能明顯減輕憂鬱症狀,而小朋友在上課前先跑步,也可以增強學習能力。

黃慶旻也分析,慢跑時設定目標,如要跑多少公里等,完成後能得到很大的滿足感;且因多半跑步是獨力完成,會很專注,加上過程中與自己對話,能培養正面想法。

上路前的兩項準備

然而,對大部份沒有規律運動習慣的人來說,困難之處,在於怎樣克服運動過程中的疲累與枯燥。

專家們建議:

準備周全,好好暖身。跑步時,身體要承受體重三到五倍的重量。好好暖身,穿上好鞋,能吸震避震,避免受傷。

陳華痟ˋ禲A跑前一定要暖身,做做腳踝、膝關節、手部等的伸展操,不要身體還是冷的就往前衝。

不要赤腳跑步,最好穿上慢跑襪,厚的棉質襪子能吸汗,也能減低對腳踝的傷害。

此外,建議穿慢跑鞋。黃慶旻指出,帆布鞋對腳踝的包覆與保護不夠;如果穿籃球鞋,又會因為包覆太多,而失去腳踝自由伸展的空間。

衡量能力,循序漸進。初學者衡量自己的能力,例如一開始先以每週兩次,每次跑三十分鐘的方式進行。

前五分鐘,先用慢走,把身體活動開來。如果是跑步機,黃慶旻建議可以把坡度調到二或二.五。

五分鐘後,把坡度調低,速度慢慢加快,例如,以每小時五到五.五公里的速度,快走三分鐘。

暖身八分鐘後,就可以進入慢跑。初學者可以用「三分鐘慢跑、兩分鐘快走」的方式來安排自己的慢跑。

跑步時不要勉強自己,一般非專業者慢跑,男性以二二○減掉年齡後,再乘以六五%至七五%,就是慢跑時最大的心跳速度,不要跑超過這個數字。女性的算法相同,但是以二二六去減。

如果在戶外場地跑,無法知道自己的心跳,則要維持跑步可以說話的速度,且說的話至少要七到八個字,不能只是很喘地只說單詞。

跑完後,要做緩和運動,也要立刻補充能量,否則反而容易讓肌肉流失。

跑了兩個月之後,可以開始增加強度,先從跑的頻率開始,如一星期兩次改為三次,接著慢慢增長運動時間,最後才是增加速度。

上路後的三個提醒

增加趣味性。一般人慢跑多是自己跑,很容易因為枯燥而放棄。

郭家驊表示,呼朋引伴是一個好方法。另外,可以參加路跑賽等活動,增加趣味性。

可以在跑步時增加變化元素,如做做手部運動,或是改變速度;跑步時,也可以不斷設定新的視線目標,如先想自己要跑到那個三角錐,達到後,再設想下一個目標是要跑到升旗台等等。

注意運動傷害。黃慶旻強調,跑步姿勢的重點之一,是腳落地的重心要和身體重心一致。落地時,腳和手和身體約是一直線。

很多人跑步的時候,腳步跨得太大,以致於身體前傾,或是膝蓋往外打開跑,造成骨盆上下移動,也增加腰椎的壓力。

手自然擺動,幫助平衡。

而若不是做重量訓練的人,體重過重、BMI超過二四.五的人,不適合跑步,以免對關節造成傷害。

另一個要注意的是補充水分。郭家驊提醒,散熱需要足夠的水分,當全身水分補充不足時去跑步,心臟負荷會比較大。

因此,如會早起慢跑的人,郭家驊建議,出發前半小時,要先喝足夠的水。

日期:2012-11-12    出處:2012-10-31 天下雜誌 509期